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Allein sein, ohne sich einsam zu fühlen – damit das Alleinsein nicht zur Belastung wird

Die letzten Monate haben uns viel abverlangt. Aufgrund von Social Distancing und Besuchsverbot fühlten sich viele Menschen einsam. Das kann ganz schön auf die Psyche schlagen. Nadia Pernollet von der Stiftung Pro Mente Sana gibt Tipps, wie man das Alleinsein geniessen kann und wann man sich Hilfe suchen sollte.

Frau Pernollet, wieso fällt das Alleinsein manchen Menschen so schwer?
Es ist wichtig, zwischen Alleinsein und Einsamkeit zu unterscheiden. Erst wenn das Alleinsein als Einsamkeit empfunden wird, stellt es ein Problem dar. Insbesondere dann, wenn die Situation nicht freiwillig herbeigeführt wurde, sondern durch äussere Begebenheiten auferzwungen wurde.

Der Mensch ist ein soziales Wesen und definiert sich über seine Mitmenschen. Wenn das alles wegfällt und es draussen still wird, kann das Innenleben ganz schön laut werden. Viele haben auch nie gelernt, allein zu sein oder es fehlt ihnen an Eigenliebe, die nötig ist, um dem Zustand des Alleinseins Positives abgewinnen zu können. Gerade wenn man abhängig von der Bestätigung und Wertschätzung anderer ist, kann das Alleinsein zu einer grossen Belastung werden.


Wie können wir das Alleinsein geniessen, ohne uns einsam zu fühlen?
Umdenken – Alleinsein bedeutet frei und unabhängig sein, keine Kompromisse eingehen müssen, selbst entscheiden, was man machen möchte.

Sich selbst Gutes tun – Lieblingsessen kochen, ein Entspannungsbad nehmen, Musik hören, tanzen, singen, Briefe (auch an sich selbst) schreiben, ein Buch lesen etc.

Etwas Neues lernen – ein Rezept ausprobieren, Yoga, Nähen, Stricken. Dinge angehen, die man schon lange machen wollte, doch immer wieder verschoben hat.

Rausgehen – Natur bewusst und mit allen Sinnen wahrnehmen, achtsam beobachten und die Gedanken auf Positives lenken.

Sich belohnen – wenn man einen vermeintlich schwierigen Tag trotz allem gut gemeistert hat, darf man sich ruhig dafür belohnen und sich selbst auf die Schulter klopfen.


Haben Sie Tipps für Tage, an denen man beim Aufwachen bereits merkt: «Heute wird sicher kein guter Tag»?
Den Tag langsam angehen, tief durchatmen, Tee oder Kaffee trinken und die Gedanken darauf lenken, was man sich heute Gutes tun kann. Ein morgendlicher Spaziergang kann düstere Gedanken ebenfalls vertreiben. Widersprechen – im inneren Dialog sagen: «und es wird doch ein guter Tag!» Fröhliche Musik hören, Post-its in der Wohnung verteilen mit positiven Sprüchen oder Smileys. Und am Ende des Tages die Belohnung nicht vergessen!


Aus dem ständigen Gefühl von Einsamkeit können auch Depressionen entstehen. Wie merkt man, dass man sich Hilfe suchen sollte?
Wenn der Zustand über längere Zeit andauert – ununterbrochen über etwa zwei Wochen. Man zieht sich immer mehr zurück, körperliche Symptome wie Engegefühl in der Brust, Verspannungen oder Kopfschmerzen treten vermehrt auf. Auch sind der Schlaf, der Appetit und die Libido beeinträchtigt. Ablenkungsstrategien greifen nicht mehr, Antriebs- und Lustlosigkeit nehmen zu. Morgens kommt man kaum in die Gänge, die Konzentration fällt schwer und Schuldgefühle kommen auf. All das sind eindeutige Warnsignale, die man ernst nehmen und mit einer Fachperson besprechen sollte. Das kann in einem ersten Schritt der Hausarzt sein, auch um etwaige somatische Ursachen für die depressive Verstimmung auszuschliessen.


Was können Angehörige oder Bekannte tun, wenn sie sich um die psychische Gesundheit eines Familienmitglieds oder Freundes sorgen?
Sollte man die genannten Anzeichen bei einem Freund oder Verwandten beobachten, ist es ganz wichtig, ihn darauf anzusprechen. Am besten geschieht das an einem ruhigen und für die betroffene Person sicheren und vertrauten Ort. Essenziell ist dabei, seine Beobachtungen empathisch und nicht vorwurfsvoll zu kommunizieren, seine Sorgen um die Person zum Ausdruck zu bringen, und ihr Hilfe anzubieten. Sollte der Betroffene das Bedürfnis haben, zu reden, ist es wesentlich, dass man sich Zeit nimmt und ihm zuhört. Dabei gilt es, mit Ratschlägen eher zurückhaltend zu sein und das Leid erst einmal anzuerkennen.

Möchte die Person hingegen gerade nicht darüber sprechen, sollte man das akzeptieren und ihr anbieten, das Gespräch zu einem späteren Zeitpunkt wieder aufzunehmen. Wichtig ist auch, auf Anzeichen von Suizidalität zu achten. Äusserungen, die darauf hindeuten, dass sein Gegenüber lebensmüde Gedanken hat, keinen Sinn mehr im Leben sieht oder ‹dem Ganzen am liebsten ein Ende bereiten› möchte, sind immer ernst zu nehmen. Die Person sollte direkt darauf angesprochen werden, ob sie Suizidgedanken hat und wenn diese bejaht werden, sie nicht alleine zu lassen und professionelle Hilfe beizuziehen.